9 BIZONYÍTOTT MÓDSZER A TESTSÚLYT BEFOLYÁSOLÓ HORMONOK SZABÁLYOZÁSÁRA
Sok tanulmány bizonyítja, hogy a hormonoknak hatásuk van az étvágyra és a zsír elraktározására is. Következzen 9 módszer, melyek segítségével szabályozhatjuk a testsúlyunkra hatással lévő hormonokat.
1. Inzulin
/Napközben az inzulin kis mennyiségben választódik ki, de étkezések után mennyisége megnő\./
A túlevés vagy a túlzott cukor-, illetve széndhirátfogyasztás inzulin rezisztenciát, az inzulin szint megnövekedését válthatja ki.
Tanácsok az inzulin szint normalizálásához:
- Minimalizáljuk vagy kerüljük el a cukor fogyasztását. A nagy mennyiségű szukróz és fruktóz felelős az inzulinrezisztenciáért, ezek megnövelik az inzulin szintjét.Hirdetés
- Csökkentsük a szénhidrát mennyiségét, fogjunk szénhidrátszegény diétába, ami azonnal segít csökkenteni az inzulin szintjét.
- Töltsük fel szervezetünket fehérjével! Ezek növelik az inzulin szintjét, de csak rövid időre. Hosszútávon az inzulinrezisztencia ellen hatnak.
- Növeljük az egészséges zsírok bevitelét! A magas inzulinszintet csökkenteni lehet az omega-3 zsírsavakkal, melyek megtalálhatók a halakban.
- Mozogjunk! Egy tanulmányban kimutatták, hogy azoknál a túlsúlyos nőknél, akik két héten át kocogtak vagy sétáltak, javult az inzulinérzékenység. Tehát mozogjunk rendszeresen!
- Szedjünk magnéziumot! A magnézium javítja az inzulinérzékenységet. Akiknek hiánya van belőle, azoknál gyakran mutatnak ki inzulinrezisztenciát.
- Igyunk zöld teát! Csökkenti a vércukor és az inzulin szintjét, ezért érdemes minél gyakrabban fogyasztani.
2. Leptin
A zsírsejtek állítják elő és gyakran emlegetik a jóllakottság hormonjaként, ami csökkenti az étvágyat és a telítettség érzetét kelti.
A leptin magas szintje megfigyelhető az elhízott emberekben. Egy tanulmány szerint a túlsúlyosak szervezetében 4-szer magasabb a leptin szintje.
A leptin általában csökkenti az étvágyat, de az elhízott emberek szervezetében nem éppen így működik. Ezt hívják leptin rezisztenciának. Ilyenkor az az üzenet, ami az agyban meg kellene, hogy állítsa az evést, nem ér célba, így nem tudjuk, hogy már kellő mennyiségű energiát raktároztunk el. Az agy azt hiszi, hogy éhezünk, így még további evésre ösztönöz.
A leptin szintje a fogyással csökkenthető, ez az egyik legfőbb oka annak, hogy olyan nehéz hosszútávon megtartani az elért testsúlyt. Az agy újból csak azt hiszi, hogy éhezünk és azt üzeni, hogy együnk többet.
A leptin rezisztencia kiváltó oka a krónikusan megemelkedett inzulin szint és a gyulladás a hipotalamuszban.
Így javíthatjuk a leptin érzékenységet:
- Kerüljük a gyulladáskeltő ételek, cukros italok és transzzsírok fogyasztását
- Együnk több gyulladáscsökkentő ételt, pl halat
- A leptin érzékenységen a mozgás is sokat javít
- Az alváshiány gyakran vezet a leptinnel kapcsolatos problémákhoz és eredményez megnövekedett étvágyat, ezért ügyeljünk, hogy eleget aludjunk
- Egy tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik alfa-liponsavat és halolajat szednek, valamint fogyókúrás diétát folytatnak, nagyobb mértékű fogyás és a leptin szintjének kisebb mértékű csökkenése figyelhető meg
3. Ghrelin
Más néven éhséghormon akkor szabadul fel, amikor a gyomor kiürül és küld egy egyszerű üzenetet a hipotalamuszba, ez ösztönöz az evésre. Szintje evés előtt a legmagasabb és a legalacsonyabb egy órával étkezés után.
Elhízott emberek szervezetében a ghrelin szintje gyakran alacsonyabb, mint a normál súlyú embereknél. Tanulmányok szerint elhízott embereknél étkezés után alig csökken a ghrelin szintje, így a hipotalamusz nem kap jelet, hogy álljon le az evéssel, ez pedig túlevéshez vezet.
Néhány tipp erre a problémára:
- Kerüljük a cukrot és a magas fruktóz tartalmú ételeket, italokat
- A ghrelin szintje csökkenthető, ha minden étkezésnél fehérjét is fogyasztunk
4. Kortizol
Stresszhormonnak is nevezik, mivel akkor szabadul fel, mikor a szervezetet stressz éri. A melélkvesék állítják elő. A krónikusan magas kortizol szint túlevéshez és elhízáshoz vezethet, mint megannyi hormon esetében, jelenléte nélkülözhetetlen az élethez.
A túlsúlyos nők a stresszre a kortizol szintjének növekedésével reagálnak. De előfordulhat, hogy az étrend miatt nő meg a kortizol szintje. Egy tanulmány szerint az alacsony kalóriatartalmú diéta éppen ezt eredményezi és sokkal több stresszt vált ki, mint a normál étrend.
Ezt tegyük, ha csökkenteni szeretnénk a kortizol szintet:
- Kövessünk kiegyensúlyozott étrendet és ne faragjuk le túlzottan a kalóriákat
- Kezdjünk meditálni, ez szintén csökkenti a kortizol szintjét
- Néhány kutatás szerint a zenehallgatás is hozzájárul ahhoz, hogy a kortizol szintje ne emelkedjen
5. Ösztrogén
Fontos női hormon, mely a petefészekben termelődik és szabályozza a női reprodukciós rendszert.
Az ösztrogén pubertás idején kezdi meg a zsírraktározás támogatását, hogy ezzel is fenntartsa a termékenységet, a terhesség első felében pedig fokozza a zsír tárolását. Néhány tanulmány szerint környezeti hatások következtében elhízott nőknél magasabb ösztrogén szint figyelhető meg, mint a normál súlyúaknál.
Az ösztrogén szintje menopauza alatt csökken, a zsírraktározás helye pedig a csípőről és a combokról a hasra tevődik át. Ez megnöveli az inzulinrezisztencia esélyét.
Az ösztrogént lehet szabályozni:
- Együnk sok rostot. Ezzel csökkenthetjük az ösztrogén szintjét
- A keresztesvirágú zöldségek is jó hatással vannak az ösztrogén szintre
- A legtöbb nőnél a lenmag is hasznos erre a célra
- A mozgás normalizálja az ösztrogén szintjét a menstruáció előtt álló lányoknál és a posztmenopauzában lévő nőknél
6. Neuropeptid-Y
A neuropeptid-Y hormont az agy és az idegrendszer termeli, serkenti az étvágyat, különösen a szénhidrát bevitelt, legmagasabb a szintje akkor, amikor üres a gyomrunk.
Tippek:
- A szokottnál több fehérjét fogyasszunk, mert a kevés fehérje megnöveli a hormon szintjét, ez éhségérzetet és súlygyarapodást eredményez.
- A hosszú, 24 órán át tartó böjt is megnöveli a szintjét, ezért ne éheztessük magunkat sokáig
- Ha sok oldható, prebiotikus rostot fogyasztunk, a hasznos bélbaktériumok számra nő, a neuropeptid-Y hormon mennyisége csökken
7. Glukagon
Mint a peptid-1 (GLP-1), ez a hormon akkor termelődik, amikor a tápanyagok belépnek a bélrendszerbe. Stabilizálja a vércukorszintet és a jóllakottság érzetét kelti. A kutatások szerint a súlycsökkentő műtét után az étvágy csökkenése ennek a hormonnak a megnövekedett szintje miatt alakul ki. Egy kísérlet során GLP-1-et adtak férfiaknak reggelivel együtt és azt tapasztalták, hogy jóllakottabbnak érezték magukat, 12%-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédre.
Így növelhetjük a GLP-1 szintjét:
- Fogyasszunk sok proteint, pl. halat vagy joghurtot, amivel növelhetjük a GLP-1 mennyiségét és javíthatjuk az inzulin érzékenységet
- Mivel a krónikus gyulladás közvetlen összefüggésben áll a GLP-1 szintjének csökkenésével, fogyasszunk gyulladásgátló ételeket
- Együnk sok zöld levelű zöldséget! Egy tanulmány szerint a spenót és a kelkáposzta növeli a GLP-1 szintjét és segíti a fogyást
- Szedjünk probiotikus étrendkiegészítőt, mivel egy állatkísérlet szerint ez megemelkedett GLP-1 szinthez és ezzel étvágycsökkenéshez vezet
8. Kolecisztokinin (CCK)
Egy másik hormon, melyet a sejtek termelnek a bélben. Nagyobb mennyiségben csökkenti az éhséget mind sovány, mind elhízott embereknél.
Így növeljük a CCK mennyiségét:
- Minden étkezésnél fogyasszunk fehérjét
- Együnk egészséges zsírokat, mert a káros zsírok csökkentik a CCK mennyiségét
- Fogyasszunk rostban gazdag ételeket
9. YY-peptid
Egy másik bélrendszeri hormon, mely szabályozza az étvágyat. A bélben és a vastagbélben termelődik. Fontos szerepet játszik az ételfogyasztás csökkentésében, ezzel csökkenti az elhízás kockázatát is.
Így növeljük az YY-peptid mennyiségét:
- Kövessünk alacsony szénhidrát tartalmú étrendet és fogyasszunk feldolgozatlan élelmiszereket, hogy stabilan tartsuk a vércukorszintet. A megnövekedett vércukorszint rontja az YY-peptid hatását
- Együnk nagy mennyiségű fehérjét, mindegy, hogy ez állati vagy növényi eredetű
- Fogyasszunk sok rostot
Fontos tudni, hogy a hormonok általában együttesen hatnak és együtt növelik vagy csökkentik az étvágyat, illetve szabályozzák a zsírraktározás mértékét. Ha a hormonrendszerünk nem működik megfelelően, súlyproblémák jelentkeznek. De nem kell kétségbe esni, mert diétával és életmódbeli változtatásokkal fantasztikus eredményt lehet elérni ilyen esetekben is!
2019. szeptember 17. (kedd), 21:57
Ez a cikk kizárólag tájékoztatási célokat szolgál, célja, hogy átfogó képet adjon a közelmúlt eseményeiről, politikai elfogultságtól mentesen. Szerkesztőségünk számára fontos a különböző nézőpontok bemutatása és a tények hűséges közvetítése. Kiemeljük, hogy a cikk nem hordoz politikai célzatot, nem áll egyik vagy másik politikai erő oldalán, és nem nyújt jogi vagy egyéb személyre szabott tanácsokat. Olvasóink saját belátásuk szerint értelmezhetik az itt közölt információkat, és ennek megfelelően semmiféle felelősséget nem vállalunk az esetleges értelmezésekből eredő következményekért.
