14 gyakorlat a test összes izmának a nyújtására

A nyújtásra mindenkinek szüksége van: főleg azoknak, akik intenzíven eddzenek, és azoknak is, akik napi 8 órában ülőmunkát végeznek.

Egy népszerű spanyol fitneszedző megosztja Önökkel a leghatásosabb nyújtó gyakorlatokat és világossá teszi, hogy ilyenkor mely izmok dolgoznak.

/A gyakorlatokat nagyon lassan kell végezni, nem túlfeszíteni, és minden pózt meg kell tartani 15\-35 másodpercig\./

Ügyeljen arra, nehogy túlfeszítse magát. Lazuljon el annyira, amennyire csak lehetséges! És ha a gyakorlat leírása csak az egyik lábra vonatkozik, akkor azt féltétlenül végezzük el a másik lábbal is.

Az összes izom nyújtása.

1. „Teve” póz.

Izmok: Egyenes, haránt, belső és külső ferde hasizmok.

Végrehajtás: Üljön a „sarkára”, kezével fogja meg és emelje meg csípőjét. A fejét hajtsa hátra. Ne feszüljön meg a dereka.

2. Csípőizmok nyújtása.

Izmok: közelítő izmok és térdhajlati izom.

Végrehajtás: Üljön le a földre, terpessze szét lábait, amennyire csak tudja. Hajoljon lassan előre, kezét tartsa nyújtva maga előtt.

3. „Béka” póz.

Izmok: közelítő izmok.

Végrehajtás: Ereszkedjen négykézlábra. Fokozatosan csúsztassa oldalra a térdeit, amíg feszülést nem érez az ágyékában és a csípőjében.

4. Hajlított terpeszállás.

Izmok: közelítő izmok.

Végrehajtás: álljunk vállszélességű terpeszállásba, hajlítsuk be a térdünket és helyezzük rá testsúlyunkat, a másik láb maradjon oldalt nyújtva, lehető legegyenesebben.

5. Pillangó póz.

Izmok: Közelítő izmok.

Végrehajtás: üljön le, talpait fordítsa egymás felé, hátát egyenesítse ki. A tenyerünkkel enyhén nyomjuk lefelé a térdeinket a padló irányába.

6. Alkarhajlító izmok nyújtása.

Izmok: alkarhajlító izmok.

Végrehajtás: Nyújtsa ki a bal kézét maga előtt, a jobb kezével feszítse meg a kézfejét.

7. Nyakhajlítás.

Izmok: fejbiccentő izmok.

Végrehajtás: egyenesítse ki a hátát, fordítsa a fejét jobbra, próbálja megérinteni a jobb vállát.

8. Nyak gyakorlatok.

Izmok: fejbiccentő izmok.

Végrehajtás: Álljunk alapállásba, fordítsuk fejünket lassan jobbra, majd balra.

9. Váll oldalirányú nyújtása.

Izmok: Delta izom.

Végrehajtás: nyújtsa ki a kezét keresztben a teste előtt és finoman húzza maga felé a másik kezével.

10. A nyak nyújtása.

Izmok: trapézizmok

Végrehajtás: álljon alapállásba, lábait zárja össze, lassan hajlítsa be a térdeit. A hát maradjon egyenesen. Kezével húzza lefelé a fejét.

11. Törzshajlítás nyújtott lábhoz.

Izmok: kétfejű combizom, térdhajlati izom

Végrehajtás: álljon alapállásba. Egyik lábát tegye előre. Kezeit tegye csípőre és lassan hajoljon előre.

12. Mély guggolás.

Izmok: nagyfarizom.

Végrehajtás: Álljon váll szélességű terpeszállásba. Guggoljon le teljesen. Kezét tegye maga elé és feszítse szét velük a térdeit.

13. Ülő galamb póz.

Izmok: nagyfarizom.

Végrehajtás: üljön le a földre, egyik térdét húzza a mellkasához. Fordítsa befelé a lábszárát.

14. Lábikra izom nyújtása.

Izmok: gázlóizom és kétfejű lábikra izom.

Végrehajtás: Kézzel támaszkodjon a falnak, álljon támadóállásba, hátsó lábát enyhén fordítsa, kifelé, sarkát feszítse a talajhoz.

Ezeket a gyakorlatokat lefekvés előtt, vagy az edzés befejezésekor végezze. Ez segít ellazítani az izmokat és hatékonyabbá teszik sport teljesítményét!

Forrás: ketkes.com

2017. augusztus 30. (szerda), 15:33